Cafeaua aduce numeroase avantaje pentru sănătate, conform celei mai extinse sinteze realizate pe acest subiect. Cu toate acestea, specialiștii subliniază că cofeina rămâne în organism pentru o perioadă semnificativă după consum și poate avea un impact negativ asupra calității somnului și a procesului de adormire. Cercetările recente au identificat cât timp ar trebui să treacă de la ultima cafea consumată pentru a nu afecta somnul.
Impactul cafelei asupra somnului
Un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine“ a evidențiat că participanții care au consumat cafea au dormit, în medie, cu 36 de minute mai puțin decât în zilele fără cofeină. Totodată, aceștia au fost mai activi, realizând cu aproximativ 1.000 de pași în plus pe zi, conform unui articol din „The Washington Post”.
Diferențele individuale în consumul de cafea
Deși consumul moderat de cafea este asociat cu diverse beneficii, efectele pot varia în funcție de cantitate și momentul consumului. Cafeaua poate crește energia și atenția pe parcursul zilei, însă, dacă este consumată prea târziu, poate întârzia adormirea și afecta somnul. Specialiștii atrag atenția asupra importanței de a cunoaște necesarul de cofeină pentru a evita stările de oboseală extremă sau agitație.
„Atunci când nu știm exact de câtă cofeină avem nevoie pentru a nu ne compromite somnul, ajungem în punctul în care fie devenim extrem de obosiți, fie intrăm într-o stare de agitație care ne epuizează”, afirmă dr.
Trisha Pasricha
gastroenterolog și colaborator al publicației „The Washington Post”.
Recomandări privind ultima cafea din zi
Specialiștii recomandă să ne bucurăm de cafea, însă să fim atenți atât la cantitate, cât și la momentul consumului. O metaanaliză ce a inclus 24 de studii sugerează că o cafea de aproximativ 250 ml, având 107 mg de cofeină, ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare pentru a nu afecta durata somnului.
Astfel, pentru cine se culcă la ora 22:00, ultima cafea ar trebui să fie consumată până în jurul orei 13:00. Acest interval poate varia în funcție de sensibilitatea individuală și de cantitatea de cofeină ingerată.
Studiile arată că cofeina poate reduce durata somnului nocturn cu până la 45 de minute. Atâta timp cât cofeina este activă în organism, aceasta nu doar că întârzie adormirea, ci poate influența și calitatea somnului, făcându-l mai superficial.
Aceste recomandări nu sunt însă aplicabile tuturor, având în vedere că reacțiile la cofeină pot varia semnificativ de la o persoană la alta.
Influența genetică asupra reacției la cofeină
O întrebare frecventă este de ce unii oameni pot consuma cafea seara fără probleme, în timp ce alții nu reușesc să doarmă. Răspunsul se regăsește parțial în genetică. „Ține de moștenirea genetică, de ADN-ul fiecăruia”, confirmă dr.
Trisha Pasricha
gastroenterolog și colaborator al publicației „The Washington Post”.
Două gene importante influențează modul în care organismul procesează cofeina. Prima, CYP1A2, este responsabilă de metabolizarea cofeinei în ficat, iar varianta genetică a acesteia poate determina viteza de metabolizare. Cei care au o variantă care încetinește metabolizarea cofeinei pot resimți efectele stimulante pentru o perioadă mai lungă. A doua genă, ADORA2A, afectează sensibilitatea creierului la cofeină, influențând percepția somnolenței.
„Cofeina blochează acești receptori, diminuând senzația de oboseală. Anumite variante ale acestei gene sunt asociate cu o sensibilitate crescută la efectele cafelei, astfel încât aceeași cantitate poate provoca anxietate sau dificultăți de adormire la unii, în timp ce pentru alții efectul este minim”, adaugă dr. Pasricha.
Consumul constant de cafea poate conduce la dezvoltarea unei toleranțe la cofeină, dar acest lucru nu elimină neapărat efectele asupra somnului, iar reacțiile variază de la o persoană la alta. Prin urmare, recomandările cu privire la consumul de cofeină nu pot fi generalizate, spun experții.
Limita zilnică recomandată de cofeină
Conform autorității americane pentru controlul alimentelor și medicamentelor (FDA), pentru majoritatea adulților, un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi nu este asociat cu efecte negative asupra sănătății. Această limită include cofeina provenită din toate sursele.
Un studiu realizat pe bărbați adulți a demonstrat că efectele cofeinei asupra somnului sunt influențate atât de doză, cât și de momentul consumului. O doză de 100 mg, consumată cu patru ore înainte de culcare, nu a avut un impact semnificativ asupra somnului, pe când o doză de 400 mg a întârziat adormirea și a afectat structura somnului chiar și atunci când a fost consumată cu 12 ore înainte de culcare.
„Dacă dorești să savurezi o cafea după-amiaza, alege una cu un conținut mai scăzut de cofeină. Fiind parte integrantă a vieții noastre, mici ajustări în modul și momentul consumului pot avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre pe termen lung”, afirmă dr.
Trisha Pasricha
gastroenterolog.
De asemenea, ea face referire la rezultatele unui studiu observațional care sugerează că momentul consumului de cafea ar putea influența sănătatea pe termen lung. Cei care beau cafea în principal dimineața au un risc mai mic de mortalitate generală și cardiovasculară comparativ cu cei care consumă cafea pe parcursul întregii zile. Totuși, acest studiu indică o asociere și nu demonstrează că ora de consum este cauza acestei diferențe.
Sursa articol: https://hotnews.ro/la-ce-ora-ar-trebui-sa-bei-ultima-cafea-din-zi-ce-arata-studiile-2363945
Sursa foto: Inquam Photos
